Витамины и алкоголь

Частое и долговременное употребление алкоголя может серьезно повлиять на ваше здоровье. Чтобы снизить губительный эффект этого влияния, существуют профессиональные рекомендации по питанию для тех, кто употребляет алкоголь, будь то в умеренных количествах или в избытке.

Процесс метаболизма спирта и вывода его из организма требует питательных веществ. По мере того, как печень потребляет эти питательные вещества, кровоток пополняет запасы, перенося их из других частей организма. В результате многие клетки лишаются важнейших компонентов, и страдают нормальные функции организма. Если вы регулярно употребляете алкоголь или пытаетесь бросить курить, вы можете страдать от таких симптомов, как беспокойство, бессонница, похмелье, дрожь, головокружение и депрессия. Иногда появляется нарушение когнитивного мышления и плохая память.

О главных витаминах и полезных веществах

Многие из этих симптомов, вызваны дефицитом питательных веществ, особенно витаминов B-комплекса, которые быстро расходуются при потреблении алкоголя. Эти витамины необходимы для психического и эмоционального благополучия и лечения алкоголизма. В список витаминов группы В входят:

B1 (тиамин), недостатки которого вызывают депрессию и раздражительность и могут вызвать неврологические и сердечные расстройства;

В2 (рибофлавин). В 1982 г. в статье, опубликованной в Британском психиатрическом журнале, сообщалось, что у каждого из 172 пациентов, поступивших в психиатрическую больницу Великобритании для лечения депрессии, был обнаружен дефицит В2;

B3 (ниацин), нехватка которого становится причиной беспокойства, депрессии, тревоги и усталости;

Пантотеновая кислота - симптомами дефицита являются усталость, хронический стресс и депрессия;

B6 (пиридоксин) - недостаток может помешать формированию нейротрансмиттеров;

B12 - дефицит вызовет депрессию;

Фолиевая кислота - дефицит является частой причиной подавленного состояния.

Есть и другие вещества, нехватка которых может способствовать возникновению негативных эмоций, которые часто приводят чувствительных людей к новой дозе алкоголя. Среди них:

Витамин С - продолжающийся дефицит вызывает хроническую депрессию и усталость;

Магний. Симптомы дефицита включают спутанность сознания, апатию, потерю аппетита, слабость и бессонницу;

Кальций - влияет на центральную нервную систему;

Цинк - недостатки приводят к апатии, отсутствию аппетита и вялости;

Железо - депрессия часто является симптомом хронического дефицита железа;

Марганец - необходим для правильного использования витаминов группы В и С;

Калий - истощение часто связано с депрессией, унынием, слабостью и усталостью;

Хром - усиливает поглощение клетками глюкозы. Дефицит может вызвать гипогликемию;

Омега-3. У взрослых кожные заболевания и анемия развиваются как следствие дефицита омега-3 кислот.

Восстановление с помощью правильного питания

В целом, правильное питание играет важную роль в физическом и эмоциональном здоровье. Вот несколько основных рекомендаций, которые помогут свести к минимуму симптомы, сопровождающие регулярное употребление алкоголя, и пополнить истощенные питательные вещества:

Здоровое питание. Простой способ этого достигнуть - следовать рекомендациям пирамиды рациона. Эта пирамида содержит большое количество овощей и фруктов с меньшим содержанием молочного и белого мяса, а также очень небольшую долю красного мяса и обработанных продуктов.

Вредные углеводы. Избегайте продуктов, содержащих рафинированный сахар и белую муку.

Пищевая ценность. Ешьте разнообразные питательные продукты - держитесь подальше от нездоровой пищи.

Регидратация. Пейте достаточное количество воды каждый день. Вода выводит токсины из вашей пищеварительной системы и поддерживает нормальную работу организма. Самая распространённая рекомендация специалистов - выпивать восемь средних стаканов воды каждый день. Вам может потребоваться больше или меньше, в зависимости от того, насколько вы здоровы, принимаете ли другие лекарственные средства, сколько упражнений делаете ежедневно и т. д.

Рацион. Старайтесь есть не менее трех полезных блюд каждый день. Если у вас плохой аппетит, можно разбить на более мелкие порции.

Вредные привычки. Избегайте всех источников кофеина и никотина.

Советы по организации питания

Включайте 250 мг витамина С, 150 мг магния, 1500 мг кальция и 500 мг ниацина из пищевых источников каждый день. Хорошая поливитаминная / минеральная добавка принесёт большую пользу.

Омега-3 жирные кислоты могут помочь минимизировать симптомы алкоголя. Попробуйте выпивать 3-4 столовые ложки рыбьего жира 2-4 раза в неделю или добавлять в пищу льняное масло. Оба вещества - отличные источники омега-3 жирных кислот. Другой эффективный способ получить эти питательные вещества - это хлопья для завтрака с высоким содержанием льняного зерна. Льняное зерно также можно добавить в смузи. Среди рыб с самым высоким содержанием омега-3 жирных кислот выделяются атлантическая и тихоокеанская сельдь, сардины, атлантический палтус и лосось, озерная форель, кохо, розовый и королевский лосось, голубая рыба, тунец альбакор и атлантическая скумбрия.

Последствия приёма алкоголя

Когда вы думаете о вреде для здоровья от приёма алкоголя, вы, возможно, не сразу задумываетесь о связи между алкоголем и питанием и о влиянии этанола на витамины и минералы.

Вместо этого, большинство людей фокусируются на краткосрочных рисках, таких как отравление или интоксикация. Однако взаимосвязь между алкоголем и усвоением питательных веществ является еще одним недостатком, который следует учесть даже умеренно пьющим, прежде чем открывать свое следующее пиво или наливать следующий бокал вина.

Факт: Алкоголь препятствует усвоению и правильному использованию организмом многих необходимых витаминов и минералов, что может привести к истощению.

Из чего вообще состоит алкоголь?

Начнем с разбора состава алкоголя. Он не содержит белков, жиров, витаминов или минералов, но большинство видов алкогольных напитков содержат углеводы. Кроме того, сам спирт имеет 7 калорий на грамм по сравнению с углеводами и белками, которые имеют 4 калории на грамм, или жиром, который имеет 9 калорий на грамм.

В то же время, эти калории не обязательно означают, что алкоголь является ликвидным источником энергии. Исследование, опубликованное в марте 2017 года в Biomolecules, показывает, что он препятствует расщеплению жира и способствует его накоплению.

При этом на практике мы видим, что люди, которые заменяют калории из углеводов калориями из алкоголя, на самом деле имеют тенденцию терять вес. Это признак того, что организм получает меньше энергии от спирта, чем от пищи. Данные современных национальных исследований также показывают, что, хотя пьющие потребляют больше калорий, чем не пьющие, они не обязательно более склонны к ожирению.

Другая проблема заключается в том, что некоторые потребляют калории из алкоголя вместо еды и получают до половины своих ежедневных калорий в форме алкоголя. Даже когда они едят достаточно, алкоголь отрицательно влияет на уровень глюкозы в крови и препятствует всасыванию питательных веществ. Таким образом, эти калории недоступны для мышц тела и не способствуют физической активности.

Совместимость алкоголя с витаминами

Очевидно, что алкоголь не только вытесняет калории, богатые питательными веществами, но и мешает здоровому организму использовать те питательные вещества, которые он всё таки получает из здоровой пищи.

Самая большая проблема: чрезмерное употребление алкоголя способствует дефициту витаминов группы В, о которых было сказано ранее: В1 (также известного как тиамин), В6, В12 и фолиевой кислоты.

Когда переваренная пища проходит через кишечник, питательные вещества поглощаются и переносятся через кровь в печень, где они либо используются немедленно, либо хранятся для дальнейшего использования.

Проблема в том, что алкоголь повреждает клетки, составляющие внутреннюю поверхность кишечника, тем самым препятствуя всасыванию питательных веществ в кровь. Кроме того, алкоголь подавляет секрецию пищеварительных ферментов из поджелудочной железы.

Люди, которые испытывают острую нехватку витаминов группы B, страдают от анемии и неврологических проблем, таких как энцефалопатия Вернике и синдром Корсакова. Первая болезнь может вызывать повреждения в частях мозга, известных как таламус и гипоталамус. Синдром Корсакова - это результат длительного повреждения головного мозга и имеет тенденцию проявляться по мере ослабления симптомов Вернике.

Другая проблема заключается в том, что для усвоения алкоголя требуются питательные вещества. Когда эти они используются для расщепления алкоголя, а не для помощи клеткам организма, могут нарушиться определенные жизненные функции.

Современный подход к решению проблемы

Теперь, когда вы понимаете, какое влияние может оказать употребление алкоголя на то, как ваше тело поглощает и использует определенные витамины и минералы, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как наслаждаться напитком, и при этом не истощить своё тело.

Паниковать не стоит. Тот факт, что алкоголь оказывает такое влияние на процесс пищеварения, не означает, что нужно всегда быть трезвым и никогда не пить, чтобы получать все необходимые питательные вещества. Алкоголь все еще может быть включен в здоровую диету. Вот самые простые способы борьбы с проблемой:

Принимайте поливитамины. Алкоголь и поливитамины могут показаться странной комбинацией, но это обеспечит вам дополнительный прирост питательных веществ. Обязательно ищите средство или препарат с фолиевой кислотой, которая является синтетической формой фолата.

По данным исследования, проведённого учёными из Гарвардского университета, количества фолиевой кислоты в стандартном поливитамине, около 400 микрограммов, хватит для компенсации потерь от умеренного употребления. При чрезмерном употреблении, однако, даже этого будет мало.